Las
frutas y verduras están cargadas de nutrientes esenciales y fibra, y son una
parte esencial de cualquier dieta saludable. Por eso deben figurar en
abundancia en tu cocina durante el embarazo. Incluye alimentos de colores
variados, para que así tengas todos los nutrientes que tu bebé necesita.
Durante
el embarazo los intestinos se vuelven un poquito perezosos, aumentando la
posibilidad de que padezcas estreñimiento y hemorroides. El consumo de
fibras ayudará a prevenir y aminorar estos dos problemas.
Las
menestras, además de tener un alto nivel de fibra, son ricos en hierro y folato
(el folato es la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos, y el ácido
fólico es la forma artificial del folato que se toma en vitaminas, píldoras
etc), calcio y zinc.
Debes
saber que después de ingerir menestras no puedes tomar ninguna infusión
inmediatamente, sino esperar por lo menos una hora después.
Camote
El color
anaranjado del camote viene de los carotenoides que contienen, y que nuestro
organismo transforma en vitamina A. Otros vegetales anaranjados y rojos, como
la zanahoria o los pimientos, también son ricos en carotenoides. Nuestro
organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida
que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de
vitamina A.
Los
camotes también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras. Y, al
igual que los frijoles, son muy económicos y versátiles.
Avena
La avena
es un grano integral muy rico en fibra. Es una excelente fuente de energía y
también es rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros
nutrientes.
Comer
cereales integrales durante el embarazo es importante porque éstos contienen
mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E, que protegen las células de
nuestro cuerpo.
Además de
la avena, puedes incluir en tu alimentación el arroz integral, panes integrales
o tortillas. La quinua y la canchita, por ejemplo, también son cereales, pero
consume la canchita sin mantequilla, aceite y demasiada sal.
Verduras
de hojas verdes
La col,
por ejemplo, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas
A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es rica en
carotenoides, esenciales para la salud de los ojos.
La
espinaca tampoco se queda atrás, y su sabor más suave y su versatilidad en la
cocina la mantienen siempre entre las verduras favoritas. Pruébala en sofritos,
tortillas de huevos, empanadas, quiches, o usa las hojitas más tiernas en
sándwiches y ensaladas.
Frutas y verduras de colores variados
Al
consumir una variedad de frutas y
verduras anaranjadas, rojas, amarillas, moradas, verdes y
blancas estarás aportando a tu dieta (y la de tu bebé) una gran variedad de
nutrientes. Esto se debe a que los alimentos de diferentes colores son ricos en
diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Además,
este arco iris nutritivo tiene otra importante ventaja: durante la fase final
del embarazo, el bebé está "probando" a través del líquido amniótico
todos los alimentos que tú consumes, dicen los expertos. Si tu pequeño empieza
a saborear una variedad de frutas y verduras sanas desde antes de nacer,
aumentará la probabilidad de que reconozca esos sabores y los acepte más
adelante.
